0

ویتامین د یا ویتامین دی (به انگلیسی: Vitamin D) یکی از ویتامینهای لازم برای بدن و از ویتامین‌های محلول در چربی است، که به رشد و استحکام استخوانها از طریق کنترل تعادل و افزایش میزان جذب کلسیم و فسفر و منیزیم کمک می‌کند.

نورِ خورشید ظهر (حدود ساعت ۱۰ تا ۳) منبع اصلیِ این ویتامین است که کوله کلسیفرول یا همان ویتامین دی۳ را در لایه‌های ژرف‎تر روپوست (اپیدرم: Epidermis) توسط یک واکنش شیمیایی وابسته به تابش خورشید به‎ویژه پرتو فرابنفشِ بی (UVB) است می‎سازد.

ویتامین دی، در واقع نوعی هورمون (Neurosteroid) به شمار می‎آید که فعالانه به رشد مغز یاری می‌دهد و برآورد می‌شود تا با ۲۰۰ تا ۲۶۰۰ ژن تعامل داشته باشد و همچنان هر روزه به این آمار می افزایند.

برآیند این تعاملات از بهبود میزان منیزیم،فسفر و کلسیمِ استخوان‌ها، تا کارکردِ بهتر سیستم ایمنی، تعادل هورمون‌های پاراتیروئیدی، دستگاه جنسی، نیروی ماهیچه‎ای، چرخه‎ی خواب و بیداری و انواع سوخت‎وسازهای بدن است که همچنین از راه ترجمه ژن‌های هسته سلول به رشد سلول‌ها نیز کمک می‌کند.

با اینکه تأثیرات ویتامین دی، بسیار گسترده است اما معمولاً کمبود این ویتامین را بیشتر مرتبط به پوکی استخوان‌ها، عدم تعادلِ میزان هورمون‌های پاراتیروئیدی و ضعف سیستم ایمنی بدن می‌بینند که منجر به عدم توجه به جنبه‌های بسیار موثرِ دیگرِ این ویتامین می‌شود و از اهمیت و توجه بیشتر به این ویتامین می‌کاهد.

فقط برخی از ماهی‌های پرچرب مانند سالمون (نه قزل آلای سالمونی بلکه خود سالمون) و ساردین، شاه ماهی و برخی دیگر از ماهی‌های چرب، حاوی مقدار قابل توجهی از این ویتامین هستند که خود فرایند سرخ کردن هم می‌تواند نیمی از ویتامین دی آنها را از بین ببرد

در واقع عدم وجودِ ویتامین دی در غذاها و برخورد نکردن مستقیم نور خورشیدِ ظهر (بین ساعات ۱۰ الی ۳) با پوست بدن از عوامل اصلیِ وجودِ فقر ویتامین دی در دنیاست.

تخمین زده شده که حدود یک میلیارد نفر در دنیا، به فقر ویتامین دی دچارند که این فقر در آمریکا بین ۳۶ تا ۵۴ درصد و در ایران بالای ۶۷٪و در تهران ۸۱٫۳٪ و در اصفهان ۷۰٪ می‌رسد در حالی که این کمبود در فصل زمستان و بعد از آن، به دلیل کمبود خورشید یا حتی به دلیل کرونا (بعلت خانه نشینی) بسیار افزایش پیدا می‌کند.

همه جای دنیا، این فقر در زنان و اطفال بیشتر دیده می‌شود، این درحالیست که در مناطق پر آفتابِ ایران نیز، به دلیل پوشش مردم، باز هم فقر ویتامین دی بشدت دیده می‌شود که به عنوان مثال در زاهدان، پس از بررسی دقیق با آمار بالا، تخمین زده شد؛ فقر ویتامین دی به بالای ۹۰٪ می‌رسد.

همه اینها در حالی است که این ویتامین از ویتامین‌های حیاتی بوده و نقش بسیار اساسی در مریض نشدن، زودتر خوب شدنِ حتی بیماری‌های تنفسی و ساده؛ مثل سرماخوردگی تا کرونا (Covid-19) کارکردِ درستِ بسیاری از ژن‌ها، رشد و نمو صحیح و بهترِ اطفال حتی در سنین آتی آنها،را دارد به طوری که کسانی که در سنین پایین دچار کمبود ویتامین دی نبوده‌اند، در مراحل بعدیِ رشد خود نیز، بسیار سالم‌تر بوده‌اند.

فواید ویتامین C :

همان‌طور که گفته شد این ویتامین با بسیاری از ژن‌ها و دستگاه‌های بدن در رابطه است و بسیاری از خواص و فوایدی که در تحقیقات و بیماری‌ها مشاهده می‌شود نتیجهٔ همین تأثیراتی است که با بخش‌های مختلف دارد مثلاً به دلیل افزایش نیروی عضلات، زایمان زنان بهبود پیدا می‌کند چرا که عضلات آن ناحیه هم قوی تر می‌شود و بچه ای که بدنیا می‌آید سالم‌تر و در مقابل بیماری مصون تر خواهد بود چرا که این ویتامین بشدت با سیستم ایمنی و عضلات، مغز، استخوان، غدد و … در تعامل است.

اگر مادرِ طفل کمبود ویتامین دی نداشته باشد، طفل نیز ویتامین دی مناسب را دریافت می‌کند و همین‌طور شیری که مادر می‌دهد، مقدار لازمِ ویتامین دی را خواهد داشت هر چند که بشدت نیز توصیه می‌شود که از بدو تولد، دادنِ مکملِ ویتامین دی به طفل آغاز شود (برای دیدن دوز مناسب به بخش‌های پایین بروید)

و یا به دلیل تقویت سیستم ایمنی بدن و تحقیقات وسیعی که انجام شده به این نتیجه رسیده‌ایم که این ویتامین بر همهٔ بیماری‌هایی که بنام بیماری‌های خود-ایمنی شناخته شده‌اند بشدت تأثیر گذار است بعنوان مثال ممکن است که بیماری را بهبود یا پیشرفت بیماری را متوقف یا سرعتش را کاهش دهد.

همچنین خواص ضد سرطانی این ویتامین در ابعاد وسیعی آزمایش و اثبات شده‌است.

علل کمبود و چه افرادی بیشتر در معرض کمبود قرار دارند :

نگرفتن نور UVBِ آفتاب (نور خورشید در ساعاتی که سایه از جسم کوتاه تر است یعنی تقریبا ساعات ده الی سه ظهر) یا نخوردن غذاهای دارای این ویتامین، از اصلی‌ترین دلایل کمبود این ویتامین در سراسر جهان شناخته شده است.

همچنین گرفتن این نور از پشتِ شیشه، کِرِم‌های ضد آفتاب یا لباس، فایده ای برای تولید ویتامین دی توسط پوست ندارد به همین دلیل در کشورهایی چون عربستان و مناطق دیگر مثل زاهدان و سیستان و بلوچستان با اینکه مقدار بسیار زیادی، به نور آفتاب دسترسی دارند اما بعنوان مثال در زاهدان، این فقر به بالای ۹۰٪ می‌رسد.

همانطور‌ که در قسمت منابع غذاییِ این ویتامین نیز می‌توانید ببینید، رفعِ نیاز ویتامین دی از طریق تغذیه بسیار سخت است.

توجه به این نکته ضروری است که زنان، زنان باردار، اطفال و افراد مسن بیشترین نیاز و فقر را دارند.

ضمن اینکه نتیجهٔ فقر این ویتامین در اطفال می‌تواند نتایج غیرقابل بازگشتی داشته باشد.

  • افراد زیر بیشتر از بقیه افراد جامعه در خطر کمبود ویتامین دی می‌باشند:
    1. نوزادان شیرخوار: ویتامین دیِ موجود در شیر مادر تحت تأثیر ویتامین دی موجود در بدن مادر است. (برای دیدن دوزهای مناسب به بخش پایین بروید)
    2. افراد مسن: پوست بدن در این افراد نمی‌تواند ساخت ویتامین دی را به صورت کارآمدی انجام دهد؛ در واقع تولید ویتامین دی در افراد مسن بسیار کمتر از جوانان است، همچنین معمولا بیشتر در منزل هستند، در نتیجه کمتر در معرض نورِ خورشیدِ ظهر قرار می‌گیرند.
    3. افرادی که محدودیت قرارگیری در معرض نور خورشید دارند؛ مانند افراد زمین‌گیر . . .
    4. رنگین پوستان: میزان بیشتر ملانین در پوست این افراد موجب کاهش توانایی پوست جهت تولید ویتامین د از طریقِ نورِ خورشید می‌گردد. هر چه شخص تیره رنگ تر باشد، بنسبتِ کمتری، پوستِ او از طریق خورشید ویتامین دی تولید می‌کند. افراد بشدت سیاه‌پوست، نزدیکِ یک ششمِ افراد خیلی سفیدپوست از طریق نور خورشید ویتامین دی تولید می‌کنندبعنوان مثال اگر شخصِ خیلی سفیدپوستی، پوستِ خود را در بیست دقیقه در معرض خورشید قرار دهد، فرد سیاه‌پوست برای اینکه پوستش همان مقدار ویتامین دی را تولید کند باید ۱۲۰ دقیقه در معرض همان آفتاب قرار گیرد، در صورتی که رنگ پوست فرد، قهوه ای، گندمی و … باشد شخص باید بنسبت تیرگی اش، باید در معرض آفتاب قرار گیرد تا میزان مناسب را تولید نماید ضمن اینکه پوست او در برابر صدمه با نور خورشید نیز از سفید پوستان بنسبت تیره‌تر بودنش، مقاوم تر است. پس رنگین پوستان مخصوصاً سیاه پوستان بیشتر در معرض این کمبود هستند.
      1. افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی و بیماری التهابی روده (IBD) و سایر بیماری‌هایی که منجر به اختلال در جذب چربی می‌شود مانند: برخی از بیماری‌های کبدی، سیستیک فایبروزیس، سلیاک، کولیت، کولیت زخمی‌شونده. چرا که ویتامین دی محلول در چربی است، در واقع این ویتامین در چربیِ غذاها وجود دارد مثلاً در تخم مرغ، فقط زرده تخم مرغ است که ویتامین دی دارد یا ماهی‌های چرب هستند که این ویتامین را بیشتر دارند، در نتیجه هر گونه بیماریِ مختل کننده جذبِ چربی، میزانِ جذبِ ویتامین دی، از طریق غذا را کاهش داده و احتمال فقر ویتامین دی را افزایش می‌دهد.
      2. افراد چاق یا دارای وزن بالا یا افرادی که تحت جراحی بای‌پس معده قرار گرفته‌اند.بطور کلی هر چه شخص وزن بیشتری داشته باشد (چه چربی چه عضله، مخصوصاً چربی) به ویتامین دیِ بیشتری در سطح بدن خود نیاز دارد در نتیجه این گونه افراد باید ویتامین دی بیشتری دریافت کنند. همان‌طور که می‌توانید در تحقیقات مختلف و تعیین دوز برای کودکان و خردسالان نیز ببینید، میزان وزن طفل با میزان دوزی که برای او در نظر گرفته شده نسبت دارد.

منابع ویتامین دی :

همان‌طور که خواهید دید با توجه به همهٔ این موارد و میزانِ ویتامین دی موجود در منابع غذایی، حتی برآوردن میزان نیاز روزانهٔ ویتامین دی تنها از طریق تغذیه بسیار سخت است و این خود، یک دلیلِ وجود یک میلیارد انسانِ دارای فقر ویتامین دی بر روی زمین است. ☼

منابع غذاییِ ویتامین دی بترتیبِ بیشترین به کمترین: روغن‌های جگر ماهی، ماهی‌های پرچرب (مانند سالمون نروژی، ساردین)، قارچ‌هایی که در نور خورشید یا UVB بوده‌اند و اندکی نیز لبنیات و زرده تخم مرغ (تنها حدود سی واحد)

اما منبعِ اصلی نورِ خورشیدِ ظهر است (موقعی که سایه کوتاه‌تر از جسم است یعنی تقریباً بین ساعت ده تا سه ظهر)، به‌طوری که ۲۰ دقیقه ماندن در زیر نور آفتابِ وسطِ ظهر برای یک سفیدپوست، اگر ۴۰ درصد بدن وی تحت شعاع باشد، نیاز روزانه بدنش به این ویتامین را تأمین می‌کند.

تقریباً هیچ گونه منبع دیگری برای این ویتامین وجود ندارد، کره‌ها و روغن زردها و تمامی لبنیات دیگر نیز ویتامین دی موجودشان کم و در صورت کمبود ویتامین دیِ حیوان باز هم کمتر می‌شود.

این درحالی است که در کشورهایی مانند آمریکا بشدت غنی سازی شیرها و غیره با ویتامین دی رواج دارد هر چند مقدار آنها و در کل همه ی غذاهای غنی سازی شده با ویتامین دی، باز هم بسیار اندک است.

  • آفتاب: تابش پرتو فرابنفشِبی (UVB) که تنها در ظهر (حدود ساعات ده الی سه) به سطح زمین می‌رسد، در اثر برخورد با پوست انسان (نه از پشت شیشه یا لباس) باعث می‌شود ماده‌ای بنام دهیدروکلسترول طی مراحلی در بدن به ویتامین دی۳ فعال تبدیل شود. هر چه پوستتان تیره‌تر باشد باید بیشتر در زیرِ این پرتو بمانید تا نیاز روزانه تان تأمین شود مثلا: افرادی که پوست سفید و روشن دارند نسبت به تیره‌ترها، در مدت کمتری می‌توانند در زیر آفتاب بمانند تا نیاز خود به این ویتامین را تأمین کنند، این در حالی است که سبزه‌ها یا رنگین پوستانِ دیگر باید بیشتر از سفید پوستان، و کمتر از سیاه پوستان در زیر خورشید بمانند تا این رخداد روی دهد، این درحالی است که هر چه فرد در سنین میانسالی و پیری جلوتر می‌رود پوستش قابلیت تولید ویتامین دی از طریق نور خورشید را بیشتر از دست می‌دهد.
  • روغن جگر ماهی یا جگر: روغن جگرِ ماهی سرشار از ویتامین دی است به طوری که بسته به نوعِ آن، یک قاشق غذاخوری از آن می‌تواند نیاز روزانه یا بیشترِ نیاز روزانهٔ شما را تأمین کند ضمن اینکه توصیه می‌شود تا زیادی مصرف نشود چرا که مقدار ویتامین A آن بسیار بالاست و ممکن است اوردوز ویتامین A کنید. جگر حیوانات نیز اندکی ویتامین دی دارد.
  • روغن جگر ماهی یا جگر: منظور از سالمون هیچگاه قزل آلای سالمونی نیست.

با توجه به مقدار ویتامین دی در غنی‌ترین ماهی‌ها که خود در بین منابع غذایی ویتامین دی از غنی‌ترین منابع غذایی ویتامین دی هستند، اگر بر فرض غنی‌ترین ماهی را برای منبع ویتامین D خود در نظر بگیرید، (درصورت عدم استفاده از نور خورشید و منابع دیگر) شما باید روزی حدود صد گرم از آن را فقط برای نیاز روزانه تان بخورید در نتیجه برای جبران فقر ویتامین D باز هم گزینه خوبی نیستند. در واقع تحقیقی بسیار خوب در این زمینه انجام شده،نتیجه‌گیری شده که حتی با مقدار بالای ماهی‌های چربِ پر ویتامین دی مانند سالمون نروژی و … باز هم نمی‌توان مقدار ویتامین دی بدن را به سطح بهینه رساند.

  • لبنیات و تخم مرغ این ویتامین را بشدت کم دارند اما دارند مثلاً در تخم مرغ تنها سی واحد بین‌المللی وجود دارد و در لبنیات نیز بسته به نوع لبنیات و ویتامین دیِ حیوان تقریباً می‌توان، مقدارش را بینِ اندک و هیچ در نظر گرفت.
  • قارچ هاهمان‌طور که در جدول می‌بینید مقدار ویتامین دی موجود در قارچ‌ها زیاد نیست این در حالی است که قارچ‌ها با قرار گرفتن در نور خورشید در این زمان مشخص (۱۰–۳ ظهر) یا قرار گرفتن در اشعهٔ UVB می‌توانند ویتامین دی زیادی تولید کنند که با تکه‌تکه کردن یا برعکس گذاشتنِ آنها در این نور، این مقدار افزایش نیز پیدا می‌کند که مانند نمودار این عکس می‌باشد هر چند بسته به نوع قارچ می‌تواند تا حدودی فرق داشته باشد.

با اینکه ویتامین دی قارچ‌ها D2 است و نه D3 تحقیقات نشان داده تفاوت رفع نیاز ویتامین دی انسان را تقریباً به همان اندازه برطرف می‌کند و تفاوت به چندین برابر نمی‌رسد بلکه درصدی است مثلاً می‌تواند بین ۱۰ تا ۳۵ درصد باشد.[۵۵]

  • دارو: دریافت این ویتامین به صورت مکمل مثل کپسول و آمپول.

ارسال یک دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

0

بالا

X