مشکلات مربوط به خواب با توجه به مشغله‌های ذهنی افراد امر شایعی به نظر می‌رسد و علل گوناگونی را در بر می‌گیرد که برخی از آن‌ها شامل افسردگی، استرس، بیماری‌های جسمی مثل تکرر ادرار، خروپف کردن همسر، داشتن کودک خردسال و حس مسئولیت و سر و صدای زیاد می‌شود. در این میان نقش افسردگی بسیار بیشتر از عوامل دیگر است.
همزمانی افسردگی و اختلالات خواب باعث تشدید یکدیگر شده و وضعیت را وخیم‌تر می‌کند. در واقع بی‌خوابی را می‌توان یکی از نشانه‌ها و یا علل اختلال افسردگی دانست. برای درمان این بیماری لازم است تا نشانه‌ها و علل بروز آن را به خوبی بشناسید.
نوشیدنی‌های حاوی کافئین، تخت خواب نامناسب، شیفت‌های کاری، پرواز زدگی، تداخلات دارویی، غذاهای سنگین و پر ادویه یا مصرف نوشیدنی‌هایی مثل الکل و کافئین از دیگر علل بی‌خوابی هستند که باید به آن‌ها توجه داشته‌باشید.
افسردگی چگونه بر خواب افراد تأثیر می‌گذارد؟
در واقع افسردگی انواع مشکلات خواب را می‌تواند برای فرد ایجاد کند، اما به طور کلی باعث کم شدن حد طبیعی خواب می‌شود. تأثیرات افسردگی بر خواب شامل موارد زیر می‌شود:
بی خوابی
_ در زمان خوابیدن، آنقدر فکر شما را آشفته می‌کند که تا چند ساعت در رختخواب در حال کلنجار رفتن با خود و افکار خود هستید.
_ در نیمه‌های شب مکرر بیدار می‌شوید و دوباره برای خوابیدن باید تلاش بکنید.
_ صبح پیش از آن که خوابتان کامل شود از خواب بیدار شده و در به خواب رفتن دوباره مشکل ایجاد می‌کند.
_ حتی اگر ساعات خواب خود را تنظیم کنید و بتوانید به ساعات استاندارد و خواب طبیعی دست پیدا کنید؛ بعد بیدار شدن نوعی رخوت سنگین و بی‌حالی در شما باقی می‌گذارد که در باقی روز احساس خستگی کنید.
پر خوابی یا خواب بیش از حد
در برخی موارد که افسردگی حادتر می‌شود، خواب بیش از حد پیش می‌آید. به اصطلاح دیگر در رخت خواب نمی‌خوابند بلکه بیهوش می‌شوند. این مشکل می‌تواند به وضعیتی برسد که فرد تمام طول روز یا بیشتر آن را در رختخوابش بگذارند. جالب اینجاست که هرچه بیشتر می‌خوابند بیشتر خسته می‌شوند و افسردگی شدت پیدا می‌کند.
افسردگی و بی خوابی چه مشکلاتی ایجاد می‌کند؟
_بدیهی‌ترین مشکلی که در این وضعیت به وجود می‌آید، از دست دادن روز بعد و توانایی به اتمام رساندن کارهاست. خواب به مرتب سازی ساختارهای مغز کمک می‌کند، نداشتن خواب کافی، احتمال رخدادهای ناگوار در حین رانندگی، خانه و محل کار را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.
_در افراد مبتلا به افسردگی که خوابیدن به میزان زیادی کاهش می‌یابد، بیشتر زمان خود را با دراز کشیدن و نگاه به سقف به امید ساعتی خواب می‌گذرانند. فرد مبتلا به افسردگی ساعت‌ها به سقف نگاه می‌کند و به فکر کردن به مشکلاتش می‌نشیند.
_اگر شما هم افسردگی را تجربه کرده باشید، با تاریکی دنیای افسردگی آشنایی دارید. فکرهای تلخ و مخرب هر روز خلق و خوی شما را تنگ‌تر کرده و به شما کمک می‌کند تا دنیایتان را سیاه‌تر رنگ بزنید.
_بی خوابی در افسردگی حتی می‌تواند تفکرات مخرب‌تری مانند خودکشی را در شما بیدار کند. این در حالی است که تنها بهبود وضعیت خواب به میزان زیادی در بهتر شدن خلق و خو و رنگ دهی به جهان پیرامون‌تان موثر است.
میزان خواب طبیعی
با توجه به ژن و سبک زندگی و دیگر عوامل، نیازهای افراد به خوابیدن متفاوت است؛ محدوده این تفاوت از 3 تا 10 ساعت است. براساس مطالعات و تحقیقات انجام شده توسط متخصصان، 5 تا 6 ساعت خواب برای انسان لازم و ضروری است. بیشتر مردم با حدود 7 الی 8 ساعت خواب در شبانه روز احساس سر حالی می‌کنند.
چرخه بی خوابی و افسردگی در افراد مبتلا
- افسردگی باعث می‌شود که به خواب رفتن بسیار طول بکشد.
- به طور کلی زمان خواب کم می‌شود.
- خواب به صورت سطحی بوده و خواب عمیق کم اتفاق می‌افتد.
- خواب REM در اوایل شب رخ می‌دهد در صورتی که باید در چرخه دوم خواب صورت بگیرد.
- به صورت مکرر فرد مبتلا به افسردگی از خواب بیدار می‌شود و سخت بخواب می‌رود.
- صبح زود از خواب بیدار شده و به سختی می‌تواند به خواب برگردد.
برای آشنایی بیشتر با تاثیر مشکلات خواب بر سلامت روان کلیک کنید.
راهکارهای مهم در درمان بی خوابی و افسردگی
با استفاده از راهکارهای ساده زیر می‌توانید، خواب راحت‌تری داشته باشید و با افسردگی مقابله کنید. با به کارگیری روش‌های زیر مناسب‌ترین روش را برای خود مشخص کنید:
_ برای خواب خود یک روال منظم تنظیم کنید و در خارج از زمان تعیین شده به هیچ عنوان نخوابید. مدتی به خود سختی بدهید و چرخه را حتی اگر خوابتان نبرد ادامه بدهید. صبور باشید تا بدن تان با شما هماهنگ شود.
_ ورزش کنید. البته هر کار یا روشی که می‌تواند باعث ایجاد نوعی خستگی در شما شود تا شب راحت‌تر به خواب بروید. از طرفی ورزش و حرکت کردن می‌تواند در درمان افسردگی نیز کمک کننده باشد.
_ الکل می‌تواند دلیل اصلی تکرر ادرار در شما باشد و نیمه شب شما را از خواب بیدار کند. همچنین می‌تواند باعث بیدار شدن در نیمه شب شود، پس از خوردن آن بپرهیزید.
_ بعضی از افراد از مطالعه و کتاب برای خوابیدن استفاده می‌کنند و نتایج خوبی هم دریافت کرده‌اند.
نکاتی در رابطه با درمان مشکلات خواب
- دو ساعت قبل از زمان خواب ورزش یا کار هیجان برانگیز نکنید. ورزش بدن را فعال می‌کند و خواب دشوار می‌شود.
- فیلم‌های خشن و ناراحت کننده نبینید.
- عصرها بعد از ساعت شش به بعد نوشیدنی‌هایی مثل قهوه، نوشابه که حاوی کافئین ننوشید.
- قبل از خواب شیر بنوشید.
- وعده‌های غذایی قبل از خواب خود را سبک بخورید. از خوردن غذاهای سنگین و زیاد قبل از خواب اجتناب کنید.
- مکان خواب را به حالت مناسب در بیاورید. سکوت مناسب‌ترین وضعیت است. از رادیو یا تلویزیون برای خوابیدن استفاده نکنید.
- از تکنیک‌های ریلکسیشن استفاده کنید و قبل از خواب بدن خود را آرام کنید. (برای اطلاع از روش انجام ریلکسیشن کلیک کنید.)
- به خودتان یادآوری کنید که خواب خودش می‌آید و شما فقط لازم است دراز بکشید تا خوابتان برود.
- چشمانتان را باز نگه دارید تا سنگین شوند.
- بجای فکرهای آشفته، تصویر دوست داشتنی و لذت بخش را در ذهن خود بسازید.
